Manger avec bienveillance

Que cela signifie ?

Manger avec bienveillance est un changement de nos habitudes alimentaires, une reprise de la confiance en soi, une redécouverte de nos sensations et de manger de tout sans culpabiliser.

La bienveillance alimentaire repose sur différentes notions

1- Ne plus croire aux régimes car ils créent de faux espoirs

C’est sans doute la notion la plus fondamentale : manger avec bienveillance n’est pas un régime, c’est même plutôt un anti – régime. On cesse de compter les calories, de chercher à se restreindre, d’essayer de contrôler son poids. On ne cherche pas à se priver et à se frustrer, on va chercher à se remplir émotionnellement et à se faire plaisir gustativement. On peut manger de tout. Mais bien sur, on ne cherche pas à manger n’importe quoi n’importe quand ! L’alimentation reste également équilibrée car cet équilibre ne se fait pas sur un repas ou sur une journée mais sur la semaine ou le mois.

2 – Écouter sa faim et la reconnaitre

C’est une notion peu évidente qui s’apprend : lorsque l’on a faim, on mange.

Même si nous avons manger il n'y pas si longtemps que cela...

Si nous avons faim c’est que le corps réclame, c’est qu’il manque et qu’il a besoin. Alors on l’écoute mais en mangeant tout en respectant sa satiété.

Et bien sur on prends le temps de manger.

3 – Faire la paix avec les aliments et s’autoriser à tous les manger

Afin de ne subir aucune frustration il est important de pouvoir manger de tout, de satisfaire son plaisir alimentaire. Lors d’un régime ou de crises alimentaires, on cherche à se procurer du plaisir en mangeant vite et en quantité, et c’est la culpabilité qui finit par prendre le dessus. Ici on va rechercher le plaisir alimentaire non par la quantité mais par la qualité de la dégustation, en prenant son temps et en mangeant en pleine conscience.

4 – Ne plus classer les aliments en « bons » ou « mauvais »

Les régimes ont gravés cette notion d’aliments “bons” et d’aliments “mauvais” et bien c’est faux ! Il n’existe pas d’aliments bon et d’aliments mauvais.

Leur profil nutritionnel est différent. La notion de mauvais renforce notre culpabilité.

Il faut surtout se rendre compte qu’aucun aliment ne se consomme en quantité illimité et qu’en prenant le temps de manger, en mangeant en pleine conscience, on abuse moins des bonnes choses.

5 – Manger avec ses 5 sens : la pleine conscience

Manger avec ses 5 sens permet de prendre pleinement conscience de ce que l’on mange, de vivre son repas.

La pleine conscience permet de se recentrer sur ses sensation de faim (ou de satiété), de prendre le temps de manger, de déguster et donc de permettre à l’estomac d’envoyer un signal de satiété au cerveau.

6 – Écouter sa satiété

Ce n’est pas toujours évident de savoir si on a encore faim, si on est rassasié.e ou si on a juste “envie” de manger. Mais cela s’apprend.

Une petite astuce :

Mangez normalement la première moitié de votre assiette, en prenant votre temps.

Puis à partir de cette moitié, posez vous la question : ai-je encore faim ou ai-je envie de manger ?

Si vous n’avez plus faim, arrêtez votre repas même si votre assiette n’est pas vide ou qu’il reste une ou deux bouchées (ce seront une ou deux bouchées de trop).

Si vous avez encore faim, reprenez deux bouchées et reposez vous cette question.

Si par contre vous n’avez plus faim mais que le repas est trop bon et que vous avez “juste” envie de manger, prenez une dernière bouchée en pleine conscience pour satisfaire votre plaisir et éviter la frustration.

Cet exercice peut s’avérer compliqué au début car vous découvrez une nouvelle langue, celle de votre corps mais petit à petit, en étant à son écoute vous verrez que vous arriverez à le comprendre ce corps et vous parlerez la même langue.

7 – Découvrir la satisfaction et le plaisir de manger

A force de chercher absolument à perdre du poids, on en oublie parfois que l’on peut s’autoriser du plaisir en mangeant et que c’est même essentiel. Cela permet d’éviter la culpabilité, la frustration et les fringales.

Faites vous de belles assiettes, mettez des épices, prenez le temps de réapprendre à connaître les aliments, surprenez vous.

8 – Accueillir ses émotions sans nécessairement utiliser la nourriture

Les émotions peuvent être comme des vagues dans une mer agitée, immenses et submergeantes.

Lutter contre une vague est le meilleur moyen de se noyer, il faut apprendre à accueillir cette vague, à accueillir ses émotions et non plus à lutter contre. Cette notion implique d’accepter l’idée de craquer sur l’alimentation si le besoin est trop fort, sans culpabiliser mais également de chercher un autre moyen que l’alimentation pour accueillir ces émotions.

Qui n’a jamais mangé ses émotions ?

9 – Respecter son corps tel qu’il est au moment présent

Souvent, on entreprend un régime parce qu’on est à la recherche de son corps idéal, parce qu’on est persuadée qu’on se sentira mieux avec un corps différent. Si bien qu’on en oublie celui que l’on a là. Qu’on en oublie tout ce qu’il fait, ou a fait, pour nous. Comme tout bon être humain, on est jamais satisfait de son apparence, et ce quelque soit le nombre de kilos en moins, on cherchera toujours à changer autre chose. Alors si on apprenait plutôt à respecter son corps ? Chaque imperfection raconte une histoire. En faire un allié permet de gagner en estime de soi.

10 – Pratiquer une activité physique par plaisir, et non pour perdre du poids

Faire du sport pour faire du sport (et non pas par plaisir) est totalement contre productif. Vous allez pratiquer de façon intensive pendant un ou deux mois puis totalement abandonner petit à petit car vous n’y prendrez aucun plaisir. D’autant plus que l’activité physique peut faire gagner en masse musculaire et donc ne pas (ou peu) faire perdre de poids ce qui peut être frustrant. Alors oui à l’activité physique mais on en choisit une qui nous plait, qui nous donne envie de nous lever de notre canapé et que l’on va pouvoir faire de façon régulière parce qu’on y prend du plaisir, parce qu’on se satisfait de nous même et que l’on gagne en estime de soi.

11 – Honorer sa santé et ses papilles gustatives par ses aliments préférés

Cela signifie tout simplement manger équilibré pour préserver sa santé mais faire plaisir à ses papilles lorsque l’on a envie d’un aliment en particulier. Manger un fast food, un snack ou des sucreries n’aura aucun impact si l’on respecte ses sensations.

12 – Diminuer et même supprimer le contrôle

Les régimes sont souvent (toujours) associés à la notion de contrôle : contrôle des quantités, contrôle des aliments, contrôle des calories… ici on ne cherche plus à contrôler quoi que ce soit. On mange équilibré certes, mais en mangeant de tout et en s’écoutant.

13 – Prendre le temps de manger

Manger n’est pas une course, le corps à besoin d’environ 20 minutes de repas pour qu’il y ait un échange entre le cerveau et l’estomac et que les signaux de satiété soient envoyés et analysés. Il est donc important de se poser et de s’accorder du temps pour manger.

Pensez aux astuces que je vous donne en consultation : les baguettes chinoises etc ...

14 – Profiter de la vie et de ses proches

La vie est courte et il est important de profiter d’elle et de ses proches. Lors des repas, on n’arrête de se focaliser sur ce que l’on peut ou ne peut pas manger, de compter, d’analyser et de se fixer sur son menu plus que sur ses convives. Profitons les uns les autres, partageons un moment de convivialité, cela n’en renforcera que le plaisir !

15 – Faire la distinction entre la faim et l’envie de manger

La faim est une réponse à un besoin physiologique de l’organisme tandis que l’envie est un besoin émotionnel. Et bien souvent il est difficile de faire la distinction entre l’un est l’autre…

La faim entraîne souvent des symptômes physiques (ventre qui gargouille, changement d’humeur, fatigue, baisse d’énergie…).

L’envie elle survient souvent lorsque l’on s’ennuie, que l’on stresse, que l’on est seul ou que l’on est fatigué. Il faut apprendre à lâcher prise et ne pas systématiquement être dans le contrôle. Il faut essayer de trouver les raisons qui nous poussent à manger, sans se juger, pour comprendre et trouver une autre réponse.

Donatienne Detry

Diététicienne - Nutritionniste spécialisée en Micronutrition

Formation diététique comportementale en cours

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